馬拉松

原本我一直想參加倫敦馬拉松的

結果去年是因為兒子要出世

今年則是報名開始了遲疑了兩個禮拜 結果就額滿了

所以我現在只能寄望在2014年的倫敦馬拉松


因為實在是太久了 所以當朋友問我說2012年底倫敦近郊有一場全馬 問我有沒有興趣

我一口就答應了



報名了之後我仔細看了一下 發現他有時限 要在五個小時跑完(Sub 5)

也就是說全程的平均速度要在每公里7.1分鐘之內

坦白講 難度不低

一般人慢跑的速度大約在每公里六至七分鐘

所以一般來講 訓練像是馬拉松這樣的長跑的第一個重點就是

在一個小時之內跑完10公里 也就是速度要保持在每公里六分鐘以內

(村上春樹在關於跑步這本書提到他的速度是每公里五分鐘 馬拉松可以在四個小時內完成 以業餘跑者來說 算是很厲害的)


一般來說 馬拉松的訓練至少是三個月 因為五小時完成的難度比較高 所以我從五月中開始訓練

五月的時候 利用周間中午的時間和同事作四公里短跑 一周兩次

值得一提的是 同事的體力相對較差 連3KM都沒辦法完成 所以訓練的方式是每跑3分鐘走1分鐘

然後每隔一周將跑步的時間增長1到2分鐘

坦白講 我一開始覺得很無趣 我同事也有點不好意思地說 如果我覺得這樣跑太小兒科 可以不用管他們自己跑沒關係

他們這樣講 我倒反而不好意思了

"沒關係 雖然我的確需要更長距離的訓練 不過更重要的是要養成固定跑步的習慣 還有我膝蓋有舊傷 訓練強度太大也不是好事" 這話雖然多少有點客套成分 不過也是事實

(五月跑了23.01km 7'16"/KM)

六月 短跑拉長至六公里 偶爾在周末加入10公里以上的中長跑

我同事這個時候已經可以一口氣跑將近三公里了 總距離可以跑六公里 不過需要休息一到兩次

(六月跑了61.92KM 7'19"/KM)

七月 短跑拉長至六公里 周末中長跑距離拉長至15公里 並且將跑步的頻率盡量固定為每周三次

我同事已經可以中途休息一分鐘然後跑完六公里

(七月跑了94.56KM 6'45"/KM)


跑了三個月後

根據nike+紀錄的結果

我(自己一個人跑的最佳成績)10KM的成績是58min 5KM則是26min

最長的的跑步距離是 15.5KM 最長的跑步時間則是1hr 55min

雖然很明顯地跑了一個小時後 體力下降得很明顯

不過依照目前訓練的進度 應該是年底可以在五個小時完成馬拉松


我不得不說 周間的短跑訓練很重要

在五月之前我只要跑超過10KM就會明顯感覺到膝蓋痠疼

現在跑了15KM卻覺得還仍有餘裕


我自己的心得是每個禮拜一定至少要跑兩次以上

才能夠累積訓練的成果

偷懶少跑下個禮拜身體就很明顯就可以感覺得到負擔

至於多跑 我最多曾經一個禮拜跑五天(4x6km 1x15km) 其實倒也不覺得特別累

不過因為我平常周間還要騎車上下班(30km)

避免受傷 所以短跑一周兩次 中長跑周末一次就夠了


另外就是跑了三個月後 慢慢的就會有跑者的體型出現

上半身會相對變得消瘦 而下半身會變得更加強壯 小腹也會慢慢變得平坦

從訓練開始我並沒有刻意減肥(因為跑馬拉松 刻意節食或是熱量補充不足是很危險的)

不過三個月體重少了三公斤 而體脂肪也從24%降低到21%(男生正常的體脂肪在17% ~ 23%)

21%的體脂率對於一個跑者來說還是高了點

而每1%體脂率的變化在步伐上都感覺得到明顯的差異

不過降到21%之後體重也不太變化了 就這樣停滯了好久


而相較於騎自行車通勤 跑步對我更有運動的意味

別誤會 我不是說騎自行車不是一種運動

而是 在實際上來說 騎自行車對我來講除了通勤之外 另外就是心境上的轉換

上班的途中 想著今天工作上要作哪些事...哪個問題應該從哪下手比較好

反之下班的途中則是把工作的瑣事一一的從腦海裡搬除

另外就是 騎自行車要需要更注意路況 左右來車 突然跑過來的行人等等

而跑步就只是跑步 跟工作無關 也跟生活無關

當然還是需要費神下一步不要踩空了 不要撞上前面的路人了

不過就僅止於此了